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如何提高上肢力量和爆发力?(内含功能性力量自我评估方法)-乒

发布时间:2019-06-10 21:01 来源:未知 编辑:admin

  原标题:如何提高上肢力量和爆发力?(内含功能性力量自我评估方法)-乒乓国球汇

  测试用来评估进度,它们不是训练方案,也不应该是训练方案。测试只能说明哪些身体部位需要训练,哪些身体部位可能会容易受伤。但是,从测试中获得的数字对于激励和监控后续的力量发展很有帮助。

  正确的反握引体向上(手掌朝脸)和正握引体向上(手背朝脸)是准确评估的关键。每次动作完成后,手肘必须伸直,肩胛骨必须有看得见的外展运动(参见下图)。若手肘没有完全伸直,或者下巴没有超过单杠,都不能算作一次。

  不允许借力完成引体向上(使用惯性移动身体)。大多数声称可以完成大量引体向上的运动员实际上只能完成一半或四分之三的次数。

  无法完成引体向上的运动员功能性力量不足,可能更容易受伤,尤其是肩部。如果不经常训练引体向上,大多数运动员可能需要将近一年时间才可以达到高中生水平的要求。

  想要提高引体向上的能力,运动员不能做下拉练习。相反,必须进行类似于辅助引体向上、强调离心阶段的引体向上(10~20秒的下降阶段)这样的练习。详细的引体向上进阶练习请继续往下阅读。

  如果运动员能够完成10次引体向上,我们就会要求他们改做负重引体向上。一旦运动员可以完成10次自重引体向上,我们就会要求他在下次测试时戴上负重腰带,并挂上25 磅(约10公斤)负重。一般来说,这会使重复次数从10次减为3次,但最重要的是,这样做会迫使运动员进行力量训练。

  仰卧悬垂引体是卧推的反向运动,主要锻炼肩胛回收肌,以及参与后拉动作的肩部肌肉。如果运动员不能完成仰卧悬垂引体,说明其上背部力量不足,应从文章后面介绍的基本划船进阶练习开始。

  上背部力量不足的运动员更容易出现与肩袖肌群相关的问题。这对那些容易产生肩袖问题的运动员尤为重要。

  运动员的双脚放在长凳或训练箱上,双手握住手柄或吊环,类似于卧推的姿势。悬吊工具应设定在大约腰部的高度。

  运动员全身保持紧绷,将手柄拉到胸前。拇指必须触及胸部,并且身体位置保持不变。下降后确保肘部完全伸直,并且身体始终保持笔直。只有在大拇指触碰身体,并且身体保持笔直的情况下才算作完成一次(参见下图)。

  像引体向上那样,一旦运动员可以完成10次,就要加上10 磅(约5公斤)的负重背心。重点同样是训练和发展力量,而不是耐力。

  反握引体向上是最简单的自重垂直拉动作,因为旋后的握法(手掌朝向身体)可以得到更多肱二头肌的辅助。握宽为30~36厘米。所有垂直拉动作的基本技巧都是要完全伸展肘部,并允许肩胛骨略微升高。

  在力量训练方案中,引起向上及其变形动作最好是循环进行,这与其他几个主要的训练是一致的(如悬垂高翻、弓步蹲、卧推)。反握引体向上先做3组,每组8~10 次,然后做3~5组,每组5次,最后做3~5 组,每组3次。

  虽然有器械可以辅助反握引体向上和正握引体向上,但你可以用更少的钱去建立一个更简单的系统。只需将结实的阻力带(如Perform Better生产的超级弹力带,它们结构良好,并且有重阻力、中阻力和轻阻力三个级别)绕在做引体向上的单杠上。

  运动员将一侧膝套进阻力带中,然后握住杆,下降到起始位置。阻力带的弹性有助于上升。运动员可以逐步从重阻力带过渡到轻阻力带,然后到无辅助的自重练习。

  体形较大或力量较弱的运动员也可以将脚踩到阻力带里,以更好地感受弹力。如果将阻力带套在卧推架的J形挂钩上,运动员也可以站在阻力带上。我喜欢站在阻力带上这种方式(如下图),但为多名运动员安装这种阻力带却不容易。

  悬吊训练反向划船可能是无需定期练习的最佳动作。反向划船非常简单,但又极具挑战性。它能增加躯干稳定性,并发展肩胛骨回缩肌和三角肌后束的力量。

  虽然反向划船的动作看起来很简单,但即使对于最强壮的运动员,它也会成为一种不张扬的练习。推力很强的运动员往往会惊讶地发现自己能完成的标准反向划船是那么的少。

  练习反向划船前,将悬吊训练器材的把手调整到大约腰部的高度。关键是要弄清楚最具挑战性的身体角度。悬吊训练器材的可调节性强,身体能够摆成任何角度。

  难度最大的位置是身体与地面平行,双脚放在长凳上,长凳与悬吊架之间的距离为大约四分之三的身体长度。双脚放在长凳上、双手握住把手时,躯干应该是笔直的。脚尖朝上,双脚并拢。从这个姿势直接将前胸拉向把手(如下图)。

  大多数运动员在重复几次之后,前胸就不能碰到把手了,这是因为肩胛回缩肌和三角肌后束的力量较弱。该练习锻炼的不仅仅是上背部,还包括整个躯干。为了增加躯干肌群的功能负载能力,高水平运动员可以穿上负重背心来进行该练习。

  做3 组,每组8 至10 次。尝试每周减小一点角度(身体与地面的角度),直到双脚能够放在长凳上。

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